Это всепригодное упражнение на гимнастическом снаряде способно обогатить всякую тренировочную программку — занимаетесь ли вы серьезно спортом либо ходите в фитнес-центр для здоровья и прекрасной фигуры. Рассказываем, как конкретно.
«Отжимания на брусьях числятся всеохватывающим упражнением, которое ориентировано на развитие трехглавой мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеча и плечевого пояса, — ведает Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, работающий тренер с опытом выше 20 лет. — Также врубаются грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При верном выполнении оно помогает укрепить стабильность всего пояса верхних конечностей».
- Где используются отжимания на брусьях
- Какие достоинства дает упражнение
- Техника выполнения
- Биомеханические индивидуальности
- Как обеспечить сохранность упражнения
- Как происходит укрепление мускул
- Какие есть варианты отжиманий
- Как ввести в свою тренировочную программку
- Фулбоди:
- Сплит-тренинг, денек грудь+руки
- Какие встречаются обычные ошибки
- Оптимизация перегрузки для личного уровня подготовки
- Для начинающих
- Для опытнейших спортсменов
- Как употреблять доп оборудование
- формировании мышечного рельефа;
- гармоническом развитии всего тела;
- равномерной проработке мускулов.
- Встаньте меж жердями, поставьте на их ладошки большенными пальцами вовнутрь.
- Прыжком либо с чьей-то помощью подымитесь в упор на прямые руки.
- Вдохните и плавненько согните локти, чтоб опустить себя вниз. Должен получиться прямой угол в локтевом суставе.
- На выдохе разогните конечности и подымитесь назад.
- Укрепление трицепса. Он становится больше, плотнее. Человек способен создать больше повторений в разных жимах и разгибаниях, где участвует этот мускул.
- Развитие грудных мускул. Возрастает их размер и упругость. Усиление приметно при разведении гантелей лежа на спине, при отжиманиях от пола.
- Работа дельтовидных мускул. Мышцы на плечах стают рельефнее. Увеличивается количество повторов в таковых движениях как жимы ввысь, подъемы рук с гантелями впереди себя и в стороны.
- Укрепление плечевого пояса. Это общий эффект, который суммирует приведенные выше улучшения. В целом плечи стают крепче, зрительно обширнее, мускулистее, улучшается осанка. Верх тела пропорционально сужается к талии.
- С отягощением. Для него используют гири либо диски, подвешенные на пояс, утяжеляющие браслеты на ногах, жилеты с грузами.
- С вытянутыми ногами. Их следует вытянуть впереди себя, сформирован уголок к телу. Центр масс в этом случае сдвигается плюс на сто процентов исключается мах ногами. Потому таковой формат увеличивает нагрузку на плечевой пояс и дает доп проработку пресса.
- Оборотным хватом. В этом варианте ладошки расположены снутри жердей, а огромные пальцы снаружи. Локти двигаются не параллельно корпусу, а наружу. Это посильнее нагружает трицепсы и предплечья, снижая загрузку грудных мускулов.
- Для проработки груди и трицепса — с жимами штанги либо гантелей, их разведением, отжимами от пола, разгибанием плеча.
- Для полной загрузки тела — с подтягиваниями на перекладине.
- Приседания со штангой на плечах
- Выпады с отягощениями в руках
- Подтягивания на перекладине
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусья
- Скручивания на пресс лежа либо в висе
- Жим штанги/ гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим лежа узеньким хватом
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Французский жим либо разгибание рук в кроссовере
- Подъем штанги на бицепс оборотным хватом
- «Выворачивание» плеч вперед либо сгорбленная спина могут плохо отразиться на плечевых суставах.
- Неточное движение локтей в стороны может привести к дилеммам как с локтями, так и с лучезапястным соединением.
- При лишнем движение локтей вспять есть риск получить травму локтевых суставов.
- Незначительно наклониться вперед, чтоб отдать больше нагрузку на грудь. Но конкретно незначительно, на пару см, чтоб не совершать описанную выше ошибку.
- Сгибать руки вдоль тела, совершенно не разводя в стороны, чтоб посильнее проработать трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).
- Отжиматься на гимнастических кольцах. Это не твердая система, как брусья, потому придется приложить усилия, чтоб задерживать кисти на одном расстоянии.
- Добавить отягощение.
Где используются отжимания на брусьях
Нареченные выше мышечные группы работают в почти всех видах спорта: от тех, что соединены с подъемом тяжестей, до единоборств, кроссфита, гимнастики. Также их непременно прорабатывают во время фитнес-занятий, направленных на корректировку фигуры. Тут отжимания участвуют в:
Выходит, что элемент понадобится фактически для хоть какой тренировки. К тому же он животрепещущ для хоть какого сезона. В летнюю пору стоит употреблять брусья на уличной спортплощадке, а в зимнюю пору этот снаряд либо заменяющий его тренажер гравитрон можно отыскать фактически в любом спортзале.«Отжимания на брусьях числятся всеохватывающим упражнением, которое ориентировано на развитие трехглавой мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеча и плечевого пояса, — ведает Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, работающий тренер с опытом выше 20 лет. — Также врубаются грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При верном выполнении оно помогает укрепить стабильность всего пояса верхних конечностей».
Какие достоинства дает упражнение
«Упражнение ориентировано на развитие силы либо увеличение физической выносливости в ее силовом нюансе, — разъясняет тренер Оборин. — В спорте работу с брусьями интенсивно употребляют в гимнастике, в том числе как подводящую для работы на кольцах. Часто отжимания на брусьях используют спортсмены кроссфита».
Когда в план тренинга добавляют новейший пункт не с целью освоения, как всеполноценную задачку, это означает, что занимающийся вышел на новейший уровень. Новеньким просто не хватит сил отжиматься в висе на жердях. Часто это содействует преодолению плато в тренинге и улучшению спортивных характеристик.
Как и остальные позиции в висе, отжимы на снаряде развивают баланс и координацию. Они включают мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Также увеличивается мобильность плечевых, локтевых, лучезапястных сочленений.
В фитнесе таковая работа дает корректировку формы тела. При этом есть видимый эффект, даже если на высшую часть тела созодать лишь этот элемент. А если соединять с подтягиванием на перекладине и скручиванием на пресс, этого полностью довольно для формирования спортивного вида.
Техника выполнения
Мы уже ведали тщательно про то, как верно отжиматься на брусьях, потому дадим маленькую схему.
Биомеханические индивидуальности
По биомеханике работу нередко ассоциируют с отжиманиями от пола. Но при работе на брусьях никакая часть собственного веса не возмещается опорой носков на пол — вы поднимаете себя на сто процентов. Тут элемент можно сопоставить с жимом штанги лежа от груди, если повесить на гриф отягощения, равные по массе вашему телу.
Как обеспечить сохранность упражнения
«Выполняя данное задание, принципиально держать в голове про биомеханику движения — это дозволит избежать травм либо других повреждений, — припоминает тренер Максим Оборин. — Перегрузка на суставы обязана распределяться умеренно.
Для этого лучезапястные суставы размещаются на той же полосы, что и локтевые. При движении вниз локоть должен находиться в проекции жердей, не уходя в сторону либо далековато вспять. Не заваливайте корпус вперед. Лопатки при выполнении должны быть сведены. Весь позвоночный столб во время перемещения сохраняют нейтральное положение, без смещений вперед либо вспять, в особенности в области шейки и головы. Нужно смотреть, чтоб надплечья не поднимались к ушам».
Как происходит укрепление мускул
Выше мы поведали, какие мышцы задействованы, какова анатомия работы на практике. Сейчас разглядим эффект для тела.
Опосля того, как движение находится в схеме занятий в течение четырех-шести недель, зрительно и на ощупь можно увидеть последующие конфигурации.
Какие есть варианты отжиманий
Кроме традиционного варианта существует достаточно много разновидностей. В главном они нацелены на прогрессию перегрузки. Усложнения также используются для зрелищности, к примеру, в показательных воркаутах.
«Время от времени добавляют разные доп движения, к примеру, подъем ног в конечной точке, — объясняет эксперт. — Это элемент усложнения и подключения остальных мышечных структур, в описанном варианте — в абдоминальной области. Не считая того, это дозволяет прирастить энергозатраты».
Другие варианты упражнения создаются за счет конфигурации техники, доп частей, утяжелителей. Поведаем про некие из их, которые употребляют продвинутые спортсмены.
Как ввести в свою тренировочную программку
«Добавляя такие отжимания в собственный план, принципиально держать в голове, что это востребует пересмотра всего процесса тренинга, как и с хоть каким иным упражнением, — считает Максим Оборин. — Нужно оценить уровень перегрузки по секторам, готовность мотивированных мускул получить доп стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и способность суставов сохранять стабильность в общем объеме перегрузки».
Частота занятий с внедрением отжимов зависит от того, какие цели и задачки стоят в тренинге. К примеру, бегуны на длинноватые дистанции включают брусья в занятия для наиболее гармонического развития тела и растягивания грудной зоны. Но в летнюю пору, в соревновательный сезон, эта задачка не работает на итог в беге. Потому интеграцию в тренировочный процесс делают несколько раз за месяц либо совершенно откладывают до озари. В то время как в сезон отдыха в зимнюю пору его делают один либо дважды в недельку. Кроссфитеры либо пауэрлифтеры, напротив, нередко включают его в каждое занятие на мотивированные мышцы.
«В тренировку на всё тело (фулбоди) идеальнее всего добавлять отжимания во 2-ой половине занятия, к примеру, опосля жимов, направленных на мышцы груди, — советует эксперт. — При сплит-программе отжимания на брусьях идеальнее всего ставить в денек грудных мускул либо в деньки рук».
Таковым образом, сочетание с иными упражнениями быть может последующим:
Ниже приводим примеры готовых комплексов для новичков. Длительность занятий тут обычная: для всякого элемента создать два либо три подхода по восемь-двенадцать повторений. Остается лишь персонально подобрать размер грузов.
Фулбоди:
Сплит-тренинг, денек грудь+руки
Принципиально держать в голове советы по восстановлению: каждую мышечную группу стоит тренировать не почаще, чем раз в три-четыре денька, чтоб достигнуть суперкомпенсации.
Для таковых усложнений нужна не только лишь мотивация, да и отменная физическая форма. К примеру, опыт обыденных отжимов в течение трех-четырех недель.
Какие встречаются обычные ошибки
«Критичными ошибками в данном упражнении считается неточное распределение перегрузки по суставам, — разъясняет Максим Оборин, — Что нередко приводит к травмам либо понижению подвижности сочленений. Ах так они себя проявляют:
Ошибкой является движение рывками, что понижает эффективность из-за инерции. Также неправильным будет излишняя вертикализация тела, равно как и лишний наклон.
Существует расхожее мировоззрение о том, что для проработки груди локти нужно разводить в стороны, а корпус очень наклонять вперед. Да, в этом случае есть смещение перегрузки на мышцы груди. Но риск травм существенно возрастает. Потому данный вариант выполнения не рекомендуется. Еще проще поменять элемент и выполнить целевое упражнение на нижний участок большенный грудной мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — к примеру, отжиматься на упорах либо нажимать штангу на скамье с уклоном вниз».
Поправить всякую ошибку просто: трениться в правильной технике с естественным положением тела без махов ногами.
Оптимизация перегрузки для личного уровня подготовки
Выше мы поведали, что есть варианты отжимов. «Принципиально держать в голове, что всякую модификацию необходимо созодать осознанно, с осознанием биомеханики движения и ожидаемого результата, — объясняет Максим Оборин. — Не стоит созодать неклассический вариант просто из-за того, что кто-то показал так либо узрели кое-где в Сети. Это может привести к травме».
Поведаем про некие конфигурации и кому они понадобятся.
Для начинающих
«Упражнение можно не только лишь усложнять, да и упрощать, — гласит наш эксперт. — Это в особенности животрепещуще для новичков либо в период восстановления. Упростить можно с помощью тренажера гравитрон или резинового амортизатора». Оба отчасти возместят вес тела и незначительно выталкивают ввысь.
Для опытнейших спортсменов
В их распоряжении, к примеру, последующие усложнения:
Как употреблять доп оборудование
Гири, блины для штанги, утяжеленные жилеты могут усилить эффект. «Отягощения стоит использовать только тогда, когда силовые свойства развиты отлично, а техника отработана до мелочей, — советует Максим Оборин. — В ином случае человек может использовать неправильные мышечные группы либо неправильное положение тела. Так он поочередно сформировывает дисбалансы, которые приведут к дискомфорту либо приобретенным болям».
Для внедрения отягощений обычно употребляют особый пояс, позволяющий прикрепить к нему блины либо гирю. Это полезно как для развития силы, так и для роста мышечного размера.
